【體路專欄】精英運動員很多時都有團隊中的運動心理學專家為他們作出支援，但運動心理學也不是精英運動員的專利，就算是一般的體育運動愛好者，我們也可以把運動心理學應用到日常的訓練及比賽之中。這次，筆者就嘗試利用自己較為熟悉的長跑訓練為例，介紹如何把運動心理學應用至我們的日常訓練當中。
本年度的渣打香港馬拉松賽事結束後，相信我們一眾的長跑愛好者，都會繼續報名參賽，所以無論今年比賽的成績如何，或者是來年是否能夠成功報名參賽，現在也是開始為下一個年度賽事作好準備的時候。因此，第一個運動心理學相關的應用就是設定來年的目標。
首先，我們都是一般的巿民跑手，並沒有爭奪獎牌的實力，所以定立的都是著重與自己往績作比較的「表現目標」及如何進行以達成「表現目標」的「過程目標」為主。在定立「表現目標」時，我們必須定立明確、有難度但可行的目標。例如，如果今屆的全馬跑到3小時45分的成績，下年的目標便可以是3小時30分左右，但不是3小時正或以內。此外，還要定一些短線及長線的目標，以檢視訓練進度及按需要調整訓練計劃。例如，渣馬比賽前先跑多一個全馬及一兩個半馬或一些10K比賽，並且都要為這些比賽設定目標，以最後達成渣馬比賽時的目標。不過，在選定這些比賽和定立這些短線及長線目標時亦切勿貪多，否則目標太多，反而會變成了沒有「明確」的目標。因此，就算每個星期都想去參加比賽，與其他跑友聯誼一下，絕大部分的比賽亦只可作為日常訓練的其中一課「快長課」或「計時跑」去處理。
在定立「過程目標」時，必須依循「逐步提高訓練負荷」及「作息有序」的基本訓練原則。很多人都以為跑步是練得越多，成績越好，於是看見那些非洲精英長跑運動員每星期練上超過200公里，便爭相仿傚，結果因勞損或受傷而需要暫停訓練的也就不計其數。雖知道這些精英運動員，九成以上都是職業長跑運動員，毋須上班上課，除了有教練指導訓練外，很多時亦有專人照顧起居飲食，壓力主要都是來自訓練及比賽；而我們這些巿民跑手，則要上班上學，從中要面對及承擔的壓力，其實都要計算入每星期的訓練負荷之中，所以如果能夠恆常地每星期練上兩至三日，已是難能可貴，並且接近可承擔的極限。此外，在技術改善方面，也必須乎合運動力學的原則，絕對不可以人云亦云，盲目仿傚冠軍跑手們的技術。
第二個與運動心理學相關的應用就是寫訓練日記，並且把來年的目標也記錄在訓練日記之中。寫訓練日記除了可以把自己對訓練及比賽的承諾，以白紙黑字的形式記錄下來外，還可以讓我們更容易去翻查自己的進度，同時起到增強自信的作用。正如筆者在較早前的文章中已提及過，有學者指出：『自信是根據「以往」在各方面累積的成就而對「即將」進行的項目作出預計』。以白紙黑字的形式把往績記錄下來，總比單憑記憶來得準確，並且更具說服力。
說到增強自信，亦即運動心理學相關的第三個應用，除了可以憑著翻查往績而落實，還可以藉著「表像訓練」的心理訓練方法來達成。筆者在較早前的文章也曾提及過，「表像訓練」是指在「沒有」實際肌肉活動的情況下，在腦海中「重演」一些感受過的動作和形像；其實，「表像訓練」還可以用來「創造」新的體驗。所謂「個人最佳成績」（Personal Best，PB），也就是至今我們仍未曾跑過出來的最好成績，透過每日重覆進行「表像訓練」，經常「看見」自己「成功地」或「完美地」達成目標，就很有機會夢境成真。要進行「表像訓練」也不會影響到日常的跑步訓練計劃，更不用額外去特地安排時間進行，因為無論是任何短暫的休息時間，或者在公共交通工具的往返途中，都可以進行「表像訓練」。
另一個運動心理學相關的應用就是，多向自己說「正面」的話。正是人生不如意事十常八九，不但生活如是，就算是訓練及比賽也如是。無論你是多用心地編排訓練計劃，多充分地準備比賽，多有策略地進行賽事，出來的結果都可以是未如人意。正所謂天時、地利、人和，這些往往也是我們無法預計和控制的。有時期望在計時跑或比賽中見到進步，豈料成績卻不如理想，比起自己的往績或個人最佳時間都相差甚遠時，便容易會感到失望或退步，甚至因而打擊了自信。因此，平時就必須要習慣凡事都抱積極、正面的態度，避免負面的想法，並且多向自己說「正面」的話。
由於篇幅所限，今次只能和大家分享到這裡，對這次內容感到有興趣的朋友，可以繼續閱覽下面參考資料內筆者的其他文章及影片。在結束這篇文章之前，筆者亦希望透過布袋和尚的一首禪詩，作為大家面對逆境時的一點鼓勵：
手把青秧插滿田，低頭便見水中天，
心地清淨方為道，退步原來是向前。
註解：我們大部分人為了達到目標，都是會努力邁步向前。不過，我們可曾有留意農夫插秧的時候，他們都是插滿了一行，便會先退後，然後再插另一行呢？從表面上看，他們都是在退後，但從結果上看，他們卻是逐漸向前完成目標。正所謂「退一步海闊天空」，休息又何嘗不是為了走更遠的路哩。
參考資料
- 黃德誠：運動心理學淺談（14）：備戰渣打香港馬拉松–先從「目標設定」做起
https://www.sportsroad.hk/archives/234543 - 黃德誠（2016）：逐步提高訓練負荷原則。
http://www.tswongsir-runners.guide/articles/principle_progressive_overload.htm - 黃德誠（2016）：作息有序原則。
http://www.tswongsir-runners.guide/articles/principle_hard_easy_days.htm - 黃德誠（2021）:全馬唔使練咁多
http://www.tswongsir-runners.guide/articles/marathon_training.htm - 黃SIR的跑步秘笈：技術分析篇
http://www.tswongsir-runners.guide/pdf/02_skills_analysis.pdf - 黃SIR的跑步講場YouTube影片：跑步的技術分析。
https://www.youtube.com/watch?v=Eyan-Vmhdn0 - 黃SIR的跑步秘笈：訓練篇
http://www.tswongsir-runners.guide/pdf/03_training.pdf - 黃德誠：運動心理學淺談（66）：增強自信心的方法
https://www.sportsroad.hk/archives/413937 - 黃德誠：運動心理學淺談（26）：表像訓練–幻想亦有助夢想成真
https://www.sportsroad.hk/archives/279813 - 香港運動心理學會YouTube影片：表像訓練。
https://www.youtube.com/watch?v=RWNTmPlwjw8
文：黃德誠
香港運動心理學會副主席及創會會員
前中學體育科主任
前城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練