【運動醫學博覽】做普拉提運動可以提升跑步表現嗎？

【體路專欄】可能有人認為普拉提運動就是拉筋或一般伸展，但為什麼普拉提運動會得到那麼多不同界別的運動員推崇呢？例如高爾夫球的Tiger Woods、籃球名將 Lebron James 及 Kobe Bryant，更加有多名奧運會獎牌得主公開表示普拉提運動是他們全面訓練的項目之一，當中不得不提的是多次在奧運會田徑女子賽成為金牌得主的Sanya Richards。

普拉提運動之所以獲得運動員肯定，一方面是有助減低他們受傷的風險及程度，另一方面是可以提升他們的表現。

普拉提訓練的目標是身心靈合一，達致從裡到外有更好的控制能力。透過核心肌肉的訓練，改善身體姿勢，令不同肌肉群組更加平衡，加強動態穩定。要達到目標，除了傳統普拉提講求的呼吸、集中精神、流暢及中心等原則，更要加上現代普拉提的運動科學概念。

練習現代普拉提時，要留意以下基本原則：
（一）立體呼吸：跑步是帶氧運動，所以有效的空氣交換十分重要。吸氣時盡量將空氣帶到肺下葉，感到肋骨架向上及向横擴張。要做到這效果，必須學會運用核心肌群，包括深層橫隔膜、腹橫肌、盤底肌及多裂肌，以控制腹腔內壓。這個呼吸方法也可以強化核心肌群。

（二）骨盤的穩定：骨盤處於中立位最為穩定，而且有助保持脊椎的正常曲線，以達致最佳吸震能力。這一點很重要，因為跑步時必然會有很多地面反作用力從下肢傳至上身。此外，當骨盤前傾或後傾，就代表相關的肌肉不平衡。由於跑步時下肢不停活動，所以髖關節和膝關節要靈活穩定，十分重要。

至於骨盤中立位的定義，就是當平躺在墊上時，骨盤前上方最高的骨頭，學名為髂前上棘，跟恥骨成一平面並與地面平行。配合上述的呼吸方法啟動核心肌群，下背部應該會有一小空隙，這就是腰椎的正常曲缐。

（三）肩胛骨的活動與穏定：聳肩及圓肩問題很常見。這似乎跟跑步沒關係，但是只要身體任何地方繃緊，壓力都會傳送到其他部位，所以不要忽視，而且圓肩也會影響到有效呼吸。

（四） 頭頸的體位：理想姿勢是耳墜在肩峰上方，而頸椎保持微微前凸的曲線。同樣地，頭部前引及頸椎超伸也是身體壓力的另一個主要原因。從肌筋膜鏈的角度來看，頭頸部過度拉伸也會對膝踝帶來負面影響。

那麼應該選擇什麼普拉提動作最有效呢？筆者根據下列訓練目標提供了一些建議：

• 鼓勵深層呼吸，增強肺活量
• 強化核心肌肉，跑步時更能保持脊椎的彈性和穩定
• 強化與伸展髖伸肌及髖屈肌，令髖部更靈活穩定；也可以增大跨步時的步寬

建議動作：
此為初階計劃，建議每周進行3次。

百次拍擊 （Hundred）

一方面加強肺活量，另一方面，雙手拍動跟跑步時的雙手活動有點相近，可以訓練核心肌群及肩膀的穩定。每次手掌拍打100下。

卷曲上提 （Roll Up）

強化核心肌群，當身體向前屈曲時也可以伸展後背及膕繩肌等肌群。每次做10下。

單腿伸展 （Single Leg Stretch）

訓練核心肌群的耐力及肩膀穩定。手腳的交替活動也模仿跑步時的動作。有效訓練髖屈肌及髖伸肌。每次每邊做10下。

側斜 （Obliques）

從上一個動作加入脊椎旋轉。跑步時骨盆及脊椎都會自然地擺動及扭轉，所以核心肌群必須能夠繼續保持穩定。每次每邊做10下。

剪刀式 (Scissors)

有效訓練髖屈肌及髖伸肌。每次每邊做10下。

鋸式 （Saw）

增加骨盆在脊椎扭動時的穩定，也伸展後背及膕繩肌等肌群。每次手掌拍打100下。每次每邊做5下。

肩橋 （Shoulder Bridge）

強化髖伸肌及核心肌群的耐力及穩定，同時加入了踝關節活動。每次每邊做10下。

單腿伸抬 (Single Leg Extension)


加強髖伸肌及核心肌群的耐力及穩定。每次每邊做10下。

作者：
麥英顯先生
香港中文大學運動醫學及健康科學理學碩士
加拿大 STOTT PlLATES ® 認證教練培訓師

節錄自《我的第一本跑步書》章節《做普拉提運動可以提升跑步表現嗎？哪些動作最適合？》