【香港運動醫學及科學學會】運動要work hard 更加要work smart

【體路專欄】觀看運動比賽時，有沒有讀者曾目睹運動員在快跑過程中，突然拉傷後腿肌肉？又或者，有否聽聞家人或朋友在踢足球或打籃球的時候，一個迅速轉身後突然「啪」一聲，然後就因運動創傷而要休息數個月甚至一年呢？不論業餘或職業運動員，都希望透過訓練提升運動表現。不過，在訓練過程中，運動員很容易因忽略訓練細節而導致運動創傷。遇上傷患，不但影響運動員的訓練進度，更有可能因為重複受傷而長期成為「傷兵名單」上的常客，甚至需要忍痛提早結束職業運動員的生涯。所以，運動時除了要work hard，更要懂得work smart！筆者希望透過分析有關防傷訓練的科學數據，以及分享過往訓練職業運動員的經驗，讓讀者能在追求提升運動表現（Performance enhancement）的同時，也懂得預防運動受傷（Injury prevention）。

常言道：「預防勝於治療。」進行高強度、高訓練量的運動專項訓練前，應先了解該運動的常見運動受傷種類和成因。制定訓練計劃時，可加入預防受傷的訓練元素在日常的體適能訓練中，防患於未然。以香港職業足球員和短跑選手為例，膕繩肌（即大腿後肌）是最常見的肌肉拉傷部位之一，常見於高速跑和用力踢球的時候。早前，香港中文大學運動醫學團隊對120位本地職業足球員進行了前瞻性受傷追蹤（prospective cohort），研究指出有八分之一的運動受傷屬於大腿後肌拉傷，當中有四分之一是多於一次的重複拉傷，情況值得教練和球員關注。研究團隊於另一個研究中亦發現曾經拉傷肌肉的運動員比其他人有高出3.6倍的受傷機會。若大腿四頭肌的肌力大於大腿後肌的肌力一倍以上，受傷的機會亦會增加3倍。即使香港的職業足球員有恆常的健身和體能訓練，但大腿後肌的力量亦見不足，更何況是缺乏系統性力量訓練的業餘運動員呢？

此外，美國運動醫學雜誌期刊綜合分析研究指出，前十字韌帶撕裂的受傷在過去30年有上升的趨勢。研究顯示，女性的膝關節韌帶撕裂受傷風險比男性平均高出1.4倍；個別運動如足球和籃球，其受傷風險更高出三至四倍。過去10年， 即使運動科學研究越來越得到廣泛的應用，但運動受傷的問題仍然普遍。 要解決上述問題，需要社會及運動界不同的持份者攜手合作，使運動員得到具針對性和保護性的體能及運動訓練。

防傷體能訓練小貼士

挪威的科學研究發現，以下的力量訓練貼士有助預防各種急性和非急性的常見運動創傷，例如大腿後肌拉傷、前十字韌帶扭傷、前膝疼痛等等：

• 學習新的力量訓練動作時，建議有兩至四星期的適應期。在剛開始防傷訓練時，若訓練重量能達到12至15下最大重複次數（Repetition maximum），則較為理想（以舉啞鈴為例，假如可以舉3公斤重的啞鈴50下，其RM就是50；如可以舉25公斤重的啞鈴10下，其RM就是10）。訓練強度需由較低開始，以掌握動作技術和姿勢為要點，切勿過於急進或使用較大的重量。
• 進行防傷體能訓練的理想時間，是在季前集訓或休賽期開始， 這樣運動員就有充足的時間去執行。
• 防傷訓練可以同時提升不同體能元素及專項運動表現，例如進行北歐大腿後肌（見圖一）和硬拉等等，有助提升下肢肌肉力量、跳躍能力和疾跑速度，再配合適當的專項訓練，便可提升足球、籃球運球和盤球速度。另外，進行哥本哈根大腿內收肌力量訓練，則可減低大腿內收肌拉傷的風險，同時亦可透過傳接球的訓練改善傳接球的效率和準繩度。

• 有文獻綜述指出，力量訓練和預防受傷兩者之間有「訓練劑量與反應關係」（training dose-response relationship），即特定的力量訓練「劑量」能有效地預防受傷。而一個有效的防傷訓練需要有體適能教練的監督，以及確保動作的質素、充足的訓練量和適宜的內容編排、進展與變化。
• 進行運動專項訓練前，不適宜以高強度的防傷訓練作熱身，以免因疲倦而增加受傷風險，或為運動表現和訓練質素帶來負面影響。而且，運動專項和防傷訓練兩者之間應相隔足夠的時間，讓身體進行恢復。

常見的訓練陋習

根據過去十年訓練運動員的經驗，筆者綜合了以下幾個香港運動員常見的訓練陋習，讀者可作參考，以減低運動受傷的風險：

1. 急於訓練，預備時間不足

試想像，假如運動員在馬拉松比賽四至六個星期前才開始密集式練習，訓練里數突然暴增，有機會導致身體未能適應和休息時間不足，增加過度使用關節的受傷風險。若要預備大型比賽，筆者建議應預留較長的訓練期，例如半年至九個月，並以循序漸進的形式增加訓練強度和訓練量。

2. 缺乏針對性的重量訓練

有時候，運動員缺乏系統性的體能訓練，即使去到健身室，亦只是訓練「沙灘身段」（Beach body），例如只鍛練胸肌、手臂和大腿前面的肌肉，而忽略能夠預防受傷及提升運動表現的針對性訓練。以職業足球員為例，他們需要鍛煉大腿前後的肌肉，針對性的訓練包括硬拉、深蹲和前或側跨步等腿部全方位肌力訓練。另外，業餘長跑運動員，往往把訓練集中在跑道上，卻忽略了在健身室的針對性的力量訓練。筆者建議他們多做下肢的力量訓練和核心肌群穩定性訓練，例如前跨步、硬拉、死蟲、健身球上平板支撐等等，以減低寬關節和膝關節勞損問題。

3. 運動前缺乏動態伸展熱身，運動後忽略恢復靈活性訓練

運動員常常在沒有熱身的情況下，立即進行高強度訓練或專項訓練。 筆者建議運動員訓練前應進行充足的動態伸展，促使血液流到訓練時需要運用的肌肉和關節，並且提升關節靈活性，以增加運動表現和減低受傷風險。以籃球員為例，可進行手過頭深蹲、跪地式胸椎活動練習、伏地蠍子式或腰部靈活性練習等等，而運動後可進行深層肌筋膜按摩，例如使用滾筒放鬆上背、臀部和腿部肌肉，以及改善胸椎、肩及寬關節靈活性的訓練（見圖三）。

總括而言，如運動員和教練着重訓練的細節，不但可以避免運動創傷，更可以決定比賽的勝負。在訓練計劃中融入具針對性的力量和體能訓練，對業餘或職業運動員都是不可或缺的。而體適能教練具備足夠的專業知識，可協助運動教練及運動員制定一個循序漸進、具可持續性和針對性的科學化防傷體能訓練。

【香港運動醫學及科學學會】

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李韋煜博士
香港運動醫學及科學學會肌力與體適能委員會委員（2020-22年）
香港中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）