【體路專欄】近年，越來越多人喜歡健身，除了運動愛好者，亦有不少想改善身體健康的朋友，都愛走進健身室，進行形形色色的訓練。在各種體能訓練動作之中，深蹲（Squat）是其中一個頗受歡迎和非常有效率的入門動作，即使不用器材，深蹲訓練也可以鍛鍊到身體多組肌肉。如配合節奏，更加是一種不錯的高強度帶氧運動。但對於深蹲的正確做法，坊間亦有不少迷思，例如雙膝能否超越腳尖？為何有時深蹲訓練的成果，無法直接反映在運動表現上？故此，筆者希望藉此文章，為大家介紹－些較常用的深蹲動作，解開迷思。
基礎深蹲 (Squat)
進行基礎深蹲時，雙腳應維持打開至肩膀寬度，腳尖朝向前方或微微向外。身體保持挺直，垂直蹲下，隨後回復站姿。運動時，身體應避免過度前彎，而在蹲下的過程中，亦應嘗試將臀部向後移，像坐椅子一樣往下坐，避免過度增加膝關節的負擔。
因應個別人士的訓練強度，深蹲的幅度可分為1/4蹲、半蹲、平行蹲、全蹲 ，深蹲的幅度越大，對身體的要求越高。基礎深蹲能鍛煉不少下半身的肌肉，如股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、小腿肌群及部分核心肌肉，有效提升身體的平衡力和穩定性。
靠牆深蹲 (Wall Slide)
進行靠牆深蹲時，首先讓臀部、肩膀和後腦均背靠牆壁，雙腳保持與肩同寬，離開牆身大概一至兩呎站立，接著靠牆向下慢慢「滑移」，彎曲膝蓋至大腿與地面平行，然後慢慢返回開始時的姿勢，重複動作多次。
相比傳統深蹲，靠牆深蹲主要集中鍛煉大腿前方的四頭肌。對初學者來說，靠牆深蹲比較容易掌握；而強壯的四頭肌，亦能有效減低膝關節的壓力，對預防膝關節痛有莫大的好處。
弓步蹲 (Lunge)
做弓步蹲時，要挺直上身，接著向前踏步屈膝，雙膝屈曲成90度，前腳的膝蓋不要超越腳尖，過程中，注意身體不要過度傾前，而且讓髖、膝、踝關節保持成一直線，在訓練初期，可以正面照鏡觀測有沒有出現膝蓋內翻或外翻的情況。
弓步蹲是一種深蹲的變化式，這動作主要用前腳支撐體重，而且支撐範圍較少，所以需要更高的肌力和平衡力，適合有一定運動基礎的朋友嘗試。功能上，弓步蹲貼近不少運動（羽毛球、劍擊等）基本動作，所以弓步蹲也是不少運動員的必然訓練菜單。
相撲深蹲 (Sumo squat)
相撲深蹲是另一種變化式，對膝關節的負擔較低，適合有膝關節問題的朋友。開始時，雙腳站得稍為比肩膀寬，然後膝蓋和腳尖朝外指向同一方向，約為45度，接著向下蹲的時候，不需要將臀部往後推，只需要維持上身挺直，由臀部帶動往下蹲。相撲深蹲比其他深蹲更能訓練到大腿內側的肌肉。
訓練次數建議
筆者建議，初學者每週可進行2到3次深蹲訓練，每次進行10至15次，重複1-2組。之後逐漸增加到每天1次，每次重複進行20至30次，重複2-3組。
深蹲時，雙膝能否超過腳尖？
介紹完幾種深蹲做法之後，相信大家都想知道深蹲時「雙膝能否超過腳尖」的答案。其實雙膝過腳尖，是一種正常的活動模式，尤其在做全蹲（Full squat）的時候，幾乎都一定會出現這種情況，所以問題不在於能否膝蓋超過腳尖，而是這個動作是否適合自己的身體。不少研究指出，如果深蹲的時候，膝頭比腳尖更前，可以增加股四頭肌的參與度，提高股四頭肌的訓練效果，但與此同時，這個動作亦會急劇增加脛股關節和髕股關節的壓力，所以如果本身有膝關節痛的朋友，就應盡量避免以這種的方式進行深蹲，降低膝關節組織的受損風險。
看到這裡，讀者又會否覺得只要雙膝不過腳尖就對了呢？原來也不一定。因為有另外一些研究發現，當膝蓋不超過腳尖的時候，壓力就會轉移到由腰背和臀部肌群所承擔，在做深蹲時，這些肌肉所需要的力量，會是在膝過腳尖時的8-10倍。所以，腰背和臀部肌群力量不足的朋友，就應格外小心，量力而為。
為何深蹲訓練無法改善運動表現？
相信對運動有研究的朋友，都知道特異性是運動訓練的其中一個原則。有研究指出，雖然1/4蹲在強化四頭肌和髖外展肌群方面不及全蹲，但因為它貼近跑步和部分運動員起跳的動作，所以他們在1/ 4蹲訓練後，速度和起跳高度有更顯著的提升。如若我們希望透過阻力訓練提升運動表現，不論是做深蹲，或是其他重量訓練時，除了訓練的肌群，我們也應該加入與運動接近的訓練動作，這樣才更有機會轉化成實際運動表現。
當然，如在訓練時候有疑慮，不妨先找教練或體適能訓練專家討論訓練方法是否出現問題。假如遇上傷患或身體上的問題，則可能要找醫生及物理治療師進行更詳盡的檢查或治療先處理問題，再制定適合的訓練計劃。
特別鳴謝：李展睿先生動作示範
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【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：鍾惠文博士
中國香港運動醫學及科學學會 運動物理治療師委員會委員(2022-24年)
香港註冊物理治療師